Das Herz ist wohl einer der bemerkenswertesten Muskeln unseres Körpers. Zu jeder Tages- und Nachtzeit versorgt dieses etwa faustgroße biologische Wunderwerk alle Körperregionen mit Blut. 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche, ein ganzes Leben lang. Unser Herz ist also ein „Langstreckenläufer“, dem wir besondere Aufmerksamkeit schenken sollten. Und das am besten nicht erst dann, wenn es zu ersten Erkrankungen gekommen ist.
Sport und Bewegung ist auch Herzmuskeltraining
Das Herz als zentraler Muskel wird in der Sportmedizin, die eigentlich eine recht junge Disziplin ist, schon seit über 100 Jahren erforscht. Mit Hilfe einer Vielzahl von Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich Bewegung und körperliche Aktivität sehr positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Einerseits dient Sport zur Prävention (Vorbeugung) von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, andererseits kann dosiertes Training auch in der Rehabilitation Lebensqualität, Leistungsfähigkeit und Herzfunktion verbessern. Bei Menschen mit chronischen Herzerkrankungen wird deshalb zusätzlich zur medikamentösen Therapie häufig auch Bewegung und Sport verordnet. Denn die Frage ist nicht, ob man gesund genug ist, um Bewegung zu machen. Die Frage ist, welche Bewegung in welcher Intensität ausgeübt werden soll.
Nach akuten Krankheitsphasen langsam wieder in Form kommen
Ganz klar ist, dass man bei akuten Erkrankungen gänzlich auf Bewegung verzichten sollte. Doch ist die akute Phase vorüber, empfiehlt es sich – nach ärztlicher Anordnung –, wieder langsam und vorsichtig dosiert mit regelmäßiger Bewegung zu beginnen. Bleibt man nämlich zu lange untätig, kann sich das auch negativ auswirken. Ein Form- und Leistungsverlust, der die Krankheitssymptome verstärkt, könnte die Folge sein. Wichtig ist in diesem Zusammenhang die medizinische Abklärung der individuellen Stärken und Schwächen. Die Art der Bewegung und ihre Intensität wird vom Arzt in Abstimmung mit dem Patienten festgelegt.
Zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche für ein gesundes und langes Leben
Wer seinem Herzen (und seinem ganzen Körper) vorbeugend etwas Gutes tun will, der bewegt sich regelmäßig. Denn regelmäßige Bewegung über Monate und Jahre hinweg ist der Schlüssel zu mehr Gesundheit und Lebensqualität. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen reichen für eine nachhaltig vorbeugende Wirkung bereits zwei bis zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche aus. Dabei ist nicht nur intensiver Sport wie Laufen oder Radfahren gemeint. Auch tägliches, flottes Spazierengehen über fünf bis zehn Kilometer bringt eine signifikante Lebensverlängerung mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die empfohlene Dosis Sport
Grundsätzlich empfehlen Sportmediziner gesunden Menschen pro Woche 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten Bewegung mit höherer Intensität. Zusätzlich sollten zweimal pro Woche für jeweils ca. 15 bis 30 Minuten muskelkräftigende Übungen (inkl. Aufwärmen) durchgeführt werden. Sport(wieder)einsteiger sollten dabei die „ÖLI-Regel“ beherzigen: zunächst öfter, dann länger, dann intensiver bewegen.
- Bewegung mit mittlerer Intensität
Die Atmung ist etwas beschleunigt, es kann aber noch gesprochen werden. Typisch sind Spaziergänge, Alltagsfahrten mit dem Fahrrad, Gesellschaftstanz, Nordic Walking, Haus- und Gartenarbeit etc. - Bewegung mit höherer Intensität
Man muss intensiver atmen und nur noch kurze Wortwechsel sind möglich. Typisch sind Laufen, Radfahren, Bergsteigen, Ballsportarten, Langlaufen etc. - Muskelkräftigende Übungen
Dazu zählen Übungen zur Kräftigung der großen Muskelgruppen. Körperübungen mit komplexeren Bewegungsmustern sind gegenüber Geräteübungen zu bevorzugen.
Sportkardiologische Vorsorgeuntersuchungen für Sport(wieder)einsteiger ab 35 Jahren
Wer nun seinen inneren Schweinehund dauerhaft überwinden und sportlich aktiv werden will, sollte sich im Vorfeld medizinisch durchchecken lassen. Insbesondere, wenn er bereits über 35 Jahre alt ist. Sporttauglichkeitsuntersuchungen und sportmedizinische Leistungsdiagnostik (wie z. B. mittels Spiroergometrie) sind eine wichtige Vorsorgemaßnahme für Hobby-, Amateur- und Profisportler. Sie dienen einerseits dazu, die gesundheitlichen Risiken beim Sport zu minimieren, andererseits liefern sie wichtige Werte zu Leistungsfähigkeit, leistungslimitierenden Faktoren, Herz-Kreislauf-System, Lungensystem und Muskelstoffwechsel. Das Ziel dieser Checks ist es, dem zukünftigen Sportler ein Höchstmaß an Sicherheit für Rehabilitation, Training, Wettkampf oder Freizeitsport mitzugeben.
Spiroergometrie: Leistungsdiagnostik am Limit
Bei der gezielten Trainingsgestaltung spielt auch die umfassende Ausdauerleistungsdiagnostik eine große Rolle. Auf dem klassischen Ergometer, dem Laufband oder dem eigenen Rad wird der Körper bis an die Grenzen der Leistungsfähigkeit gebracht. Die Werte werden aufgezeichnet und ausgewertet. Die Spiroergometrie diagnostiziert die Atemtätigkeit durch ein spezielles Gerät, das dadurch Auskunft über Lungensystem, Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Muskulatur gibt. Auch diese Parameter dienen als Grundlage für das individuelle Trainingsprogramm.